C. Program Penurunan Berat Badan (fat loss)
Menurunkan berat badan seringkali diasumsikan dengan Weight Loss, di mana tujuan utama dan hasil akhir yang dicapai dari proses ini adalah turunnya berat badan tanpa memperhatikan apakah yang turun itu adalah lemak, air tubuh, atau malah massa otot dalam tubuh. Untuk itulah bagi yang ingin menurunkan berat badan sekaligus membentuk tubuh ideal, disarankan untuk melakukannya dengan cara yang sehat yaitu melalui program Fat Loss.
Fat Loss adalah program pembentukan badan badan yang bertujuan untuk menghilangkan lemak berlebih dengan cara berolahraga, pengaturan pola makan, suplementasi dan istirahat yang cukup. Dengan menjalankan :
1. Program latihan (workout plan)
Pola latihan pada program Fat Loss ini adalah membentuk otot sebisa mungkin dengan menggunakan latihan beban yang merata dengan repetisi sebanyak 10-12 serta dikombinasikan dengan latihan kardio yang konstan menjaga detak jantung di angka 65%-70% dari MHR (Maximal Heart Rate).
Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan, otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) mendapatkan 9-12 set inti dan otot kecil (lengan, perut dan betis) mendapatkan 6-8 set inti. Kemudian urutkan melatih otot besar dulu baru otot kecil.
Program ini sebaiknya dilakukan seminggu 4-5x agar metabolisme tubuh menjadi aktif dan pembakaran lemak bisa berjalan dengan lancar.konsep dasar latihan adalah sebagai berikut :
Konsep dasar :
· Energi output > energy input
· Pilih latihan yang efektif dan aman
· Kombinasi latihan dan pola hidup ( diet dan istirahat)
· Latihan meningkat secara bertahap, terus menurus dan berkelanjutan
· Latihan dengan urutan yang benar, pemanasan, inti, dan pendinginan
· Turunkan BB secara bertahap yang amann 0,5 s.d 1 kg/minggu
· Hindari cara yang salah dan merugikan (menggunakan obat-obatan dan sauna)
· Ingat !kegagalan program adalah kemalasan latihan.
Contoh Workout Plan (Fat Loss)
SENIN
CHEST
· Flat Barbell Press 4 set x 10-12 reps
· Incline Barbell Press 3 set x 10-12 reps
· Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12 reps
· Cable Crossover 3 set 10-12 reps
ABDOMINAL
· Center Crunch 4 set x 15-20 reps
CARDIO
·
Treadmill
(jalan cepat) 20-30 menit
SELASA
BACK
· Lat Pull Down 4 set x 10-12 reps
· Seated Cable Row 4 set x 10-12 reps
· Deadlift 4 set x 10-12 reps
· Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
· Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps
CARDIO
·
Treadmill
(jalan cepat) 20-30 menit
RABU
OFF
KAMIS
SHOULDER
· Overhead Barbell Press 4 set x 10-12 reps
· Side Lateral Raise 3 set x 10-12 reps
· Front Barbell Raise 3 set x 10-12 reps
· Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12 reps
· Barbell Shrugg 4 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
· Center Crunch 4 set x 15-20 reps
CARDIO
·
Treadmill
(jalan cepat) 20-30 menit
JUMAT
LEGS
· Squat 4 set x 10-12 reps
· Leg Curl 4 set x 10-12 reps
· Leg Extension 4 set x 10-12 reps
· Standing Calf Raise 4 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
·
Side Crunch 4 set x 15-20 reps
SABTU
ARMS
TRICEPS
· Skull Crusher 4 set x 10-12 reps
· Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12 reps
BICEPS
· Concentration Curl 4 set x 10-12 reps
· Hammer Curl 3 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
· Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps
CARDIO
·
Treadmill
(jalan cepat) 20-30menit
MINGGU OFF
Catatan:
· Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
· Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.
· 
Cara
menghitung Maximal Heart Rate (MHR) = (220-Usia). Zona pembakaran lemak ada
pada 65% – 70% dari MHR. Jadi, detak jantung yang disarankan untuk membakar
lemak pada saat berlatih kardio adalah
(220-Usia) x 65%
· Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
· Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
· Latihan treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak bisa dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat selama 20 menit secara konstan, maupun dengan metode zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari, dilakukan selama 20 menit.
2. Pengaturan Pola Makan
3. Istirahat yang Cukup
Selalu istirahat yang cukup yaitu tidur sebanyak 7-8 jam, dan tidak begadang.
4. Mengontrol Presentase Lemak Tubuh
Pengukuran dengan BMI kurang akurat karena tidak menggambarkan komposisi tubuh yaang sebenarnya. Pada orangtua dan atlet, hasil pengukurannya bisa memberi arti berbeda. Oleh karena iu, paramter MBI tidak baku bagi semuo orang.
Menurut Toruan, yang terpening adalah mengukur komposisi tubuh. Tidak hanya mengukur BMI index, tetapi juga presentase lemak juga dikontrol dengan menggunakan alat digital yakni body fat monitor atau alat yang lainnya seperi Body fat caliper dan BOD/POD.
Menurut Santoso, kadar lemak normal untuk pria adalah 15-20%, sedangkan wanita 20-25%. Kadar lemak yang dapat dikatakan bagus sehingga bisa membuat tubuh lebih terbentuk adalah 10-15% untuk pria dan 15-20% untuk wanita.
DAFTAR PUSTAKA
Anonymous.2013. Program Penurunan Berat Badan (Fat Loss) [Online] : https://riyobarcelonista.wordpress.com/2013/04/29/293/ diakses pada 27 Januari 2020
Anonymous.2013. Program latihan Penurunan Berat Badan (FAT LOSS GUIDE) 2 [Online] : https://riyobarcelonista.wordpress.com/2013/04/30/program-latihan-penurunan-berat-badan-fat-loss-guide-2/ diakses pada 27 Januari 2020
Thoruan, Phaidon L. 2015.The New Fat-loss Not Weight-loss Gemuk Tapi Ramping. Jakarta : TransMedia Pustaka
Santoso, L. Denny. 2010. Rahasia Diet 2 The Home Gym. Jakarta : Libri
