C. Program Penurunan Berat Badan (fat loss)

Menurunkan berat badan seringkali diasumsikan dengan Weight Loss, di mana tujuan utama dan hasil akhir yang dicapai dari proses ini adalah turunnya berat badan tanpa memperhatikan apakah yang turun itu adalah lemak, air tubuh, atau malah massa otot dalam tubuh. Untuk itulah bagi yang ingin menurunkan berat badan sekaligus membentuk tubuh ideal, disarankan untuk melakukannya dengan cara yang sehat yaitu melalui program Fat Loss.

Fat Loss adalah program pembentukan badan badan yang bertujuan untuk menghilangkan lemak berlebih dengan cara berolahraga, pengaturan pola makan, suplementasi dan istirahat yang cukup. Dengan menjalankan :

1.        Program latihan (workout plan)

Pola latihan pada program Fat Loss ini adalah membentuk otot sebisa mungkin dengan menggunakan latihan beban yang merata dengan repetisi sebanyak 10-12 serta dikombinasikan dengan latihan kardio yang konstan menjaga detak jantung di angka 65%-70% dari MHR (Maximal Heart Rate).

Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan, otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) mendapatkan 9-12 set inti dan otot kecil (lengan, perut dan betis) mendapatkan 6-8 set inti. Kemudian urutkan melatih otot besar dulu baru otot kecil.

Program ini sebaiknya dilakukan seminggu 4-5x agar metabolisme tubuh menjadi aktif dan pembakaran lemak bisa berjalan dengan lancar.konsep dasar latihan adalah sebagai berikut :

Konsep dasar :

·         Energi output > energy input

·         Pilih latihan yang efektif dan aman

·         Kombinasi latihan dan pola hidup ( diet dan istirahat)

·         Latihan meningkat secara bertahap, terus menurus dan berkelanjutan

·         Latihan dengan urutan yang benar, pemanasan, inti, dan pendinginan

·         Turunkan BB secara bertahap yang amann 0,5 s.d 1 kg/minggu

·         Hindari cara yang salah dan merugikan (menggunakan obat-obatan dan sauna)

·         Ingat! Kegagalan program adalah kemalasan latihan.

Jenis latihan

1.      Utama  : Jogging, bersepeda, senam aerobik, renang,dll.

2.      Pelengkap : Latihan beban

Table. Fat Loss Programme

Jenis Latihan	Takaran Latihan	Keterangan
Latihan Utama: Jogging, bersepeda, senam aerobic, renang, dll.	Frekuensi: 3-5 kali/minggu Intensitas: 65-85% MHR Durasi: 20-60 menit	Tingkatkan latihan secara bertahap
Latihan Pelengkap: Latihan beban (weight training)	Frekuensi: 3-4 kali/minggu Intensitas: <70% RM Repetisi: 15-20 kali Set: 2-3 set Recovery: 20-30 detik antar sesi, >90 detik antar sirkuit	Latihan seluruh otot Pos: 12-16 Irama: lancar Metode: circuit Intensitas: sedang Durasi: lama

Sumber: Danardono (2006: 5)

 

Contoh Workout Plan (Fat Loss)

SENIN

CHEST

·           Flat Barbell Press 4 set x 10-12 reps

·           Incline Barbell Press 3 set x 10-12 reps

·           Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12 reps

·           Cable Crossover 3 set 10-12 reps

ABDOMINAL

·         Center Crunch 4 set x 15-20 reps

CARDIO

·           Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA

BACK

·           Lat Pull Down 4 set x 10-12 reps

·           Seated Cable Row 4 set x 10-12 reps

·           Deadlift 4 set x 10-12 reps

·           Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps

ABDOMINAL

·           Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps

 CARDIO

·           Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU       OFF

KAMIS

SHOULDER

·         Overhead Barbell Press 4 set x 10-12 reps

·         Side Lateral Raise 3 set x 10-12 reps

·         Front Barbell Raise 3 set x 10-12 reps

·         Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12 reps

·         Barbell Shrugg 4 set x 10-12 reps

ABDOMINAL

·         Center Crunch 4 set x 15-20 reps

CARDIO

·         Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

 JUMAT

LEGS

·         Squat 4 set x 10-12 reps

·         Leg Curl 4 set x 10-12 reps

·         Leg Extension 4 set x 10-12 reps

·         Standing Calf Raise 4 set x 10-12 reps

ABDOMINAL

·         Side Crunch 4 set x 15-20 reps

 SABTU

ARMS

TRICEPS

·         Skull Crusher 4 set x 10-12 reps

·         Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12 reps

BICEPS

·         Concentration Curl 4 set x 10-12 reps

·         Hammer Curl 3 set x 10-12 reps

ABDOMINAL

·         Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps

CARDIO

·         Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

 MINGGU   OFF

Catatan:

·  Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.

·  Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.

·  Cara menghitung Maximal Heart Rate (MHR) = (220-Usia). Zona pembakaran lemak ada pada 65% – 70% dari MHR. Jadi, detak jantung yang disarankan untuk membakar lemak pada saat berlatih kardio adalah

 

(220-Usia) x 65%

 

·  Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.

·  Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.

·  Latihan treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak bisa dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat selama 20 menit secara konstan, maupun dengan metode zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari, dilakukan selama 20 menit.

2.    Pengaturan Pola Makan

Pola makan menjadi bagian terpenting dalam program fat loss. Banyak orang melakukan diet untuk menurunkan berat badan dengan cara mengurangi makan, bahkan tidak makan sama sekali dengan harapan berat badan cepat turun.

Namun, berat badan tetap tidak turun atau turun sedikit kemudian malah naik lagi. Ini terjadi karena dengan mengurangi makan, metabolisme tubuh akan melambat, yang menyebabkan tubuh lebih cenderung menyimpan lemak daripada membakarnya. Dalam program Fat Loss disarankan untuk makan lebih sering yaitu 5-6 kali sehari dengan tujuan untuk mendongkrak metabolisme tubuh.

Contoh pola makan:

Sarapan

-          1 omelet telur atau telur rebus

-          2 potong roti gandum utuh/ 1 cup oatmeal

Snack Pagi

-          1 buah apel/jeruk/pir

Makan Siang

-          1 ons dada ayam/ikan/daging sapi utuh

-          1 cup nasi coklat (brown rice)/ nasi merah

-          1 cup sayuran.

Snack Siang

-          1 potong roti gandum utuh/ ½ cup oatmeal

-          1 potong ikan/daging panggang

Makan Malam

-          1 ons dada ayam/ikan/daging sapi utuh

-          1 cup sayuran

Sebelum Tidur

-          Susu Tinggi Protein Rendah Lemak dan Gula

 

Catatan:

-          Makanan yang ideal adalah makanan yang rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng. Jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biskuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.

-          Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan).

-          Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh.

-          Waktu untuk mengkonsumsi menu di atas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang berlatih di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.

 

3.    Istirahat yang Cukup

Selalu istirahat yang cukup yaitu tidur sebanyak 7-8 jam, dan tidak begadang.

4.    Mengontrol Presentase Lemak Tubuh

Pengukuran dengan BMI kurang akurat karena tidak menggambarkan komposisi tubuh yaang sebenarnya. Pada orangtua dan atlet, hasil pengukurannya bisa memberi arti berbeda. Oleh karena iu, paramter MBI tidak baku bagi semuo orang.

Menurut Toruan, yang terpening adalah mengukur komposisi tubuh. Tidak hanya mengukur BMI index, tetapi juga presentase lemak juga dikontrol dengan menggunakan alat digital yakni body fat monitor atau alat yang lainnya seperi Body fat caliper  dan BOD/POD.

Menurut Santoso, kadar lemak normal untuk pria adalah 15-20%, sedangkan wanita 20-25%. Kadar lemak yang dapat dikatakan bagus sehingga bisa membuat tubuh lebih terbentuk adalah 10-15% untuk pria dan 15-20% untuk wanita.

 

 

 

DAFTAR PUSTAKA

Anonymous.2013. Program Penurunan Berat Badan (Fat Loss) [Online] : https://riyobarcelonista.wordpress.com/2013/04/29/293/ diakses pada 27 Januari 2020

Anonymous.2013. Program latihan Penurunan Berat Badan (FAT LOSS GUIDE) 2 [Online] : https://riyobarcelonista.wordpress.com/2013/04/30/program-latihan-penurunan-berat-badan-fat-loss-guide-2/ diakses pada 27 Januari 2020

Thoruan, Phaidon L. 2015.The New Fat-loss Not Weight-loss Gemuk Tapi Ramping. Jakarta : TransMedia Pustaka

Santoso, L. Denny. 2010. Rahasia Diet 2 The Home Gym. Jakarta : Libri

Danardono. 2006. Perencanaan Program Latihan. Materi, Pelatihan Instruktur Fitness Tingkat Dasar angkatan VII. Yogyakarta: Klinik Kebugaran FIK UNY

 

 

 

 

LATIHAN SOAL UKOM KONSELING GIZI

 

1.       Nindy adalah seorang mahasiswa gizi yang ditugaskan praktik di Puskesmas Polowijen, dia akan memberi konsultasi gizi pada pasien penderita anemia gizi besi. Pasiennya adalah seorang ibu hamil dengan usia kehamilan 7 bulan. Sebaiknya media apa yang efektif digunakan mahasiswa tersebut?

a.       Leaflet

b.      Poster

c.       Video

d.      Buku Pop up

e.      Booklet

2.       Pak Dharma adalah seorang ahli gizi yang ada di Puskesmas Wlingi. Pak Dharma akan melakukan penyuluhan kesehatan dengan tema gizi seimbang di sekolah dasar. Apakah media yang tepat untuk kegiatan tersebut?

a.       Buku bergambar

b.      Poster

c.       Video

d.      Video + poster

e.      Brosur

3.       Mahasiswa D4 Gizi poltekkes kemenkes malang mendapatkan tugas praktikum lapangan di puskesmas untuk melakukan penyuluhan sesuai dengan masalah gizi pada kelompok sasaran yang ada pada puskesmas masing2 kelompok. Media apakah yang paling efektif digunakan untuk melakukan penyuluhan?

A. Leaflet

B. Booklet

C. Poster

D. Buku pop up

E. Lembar balik

4.       Bu Ina seorang ahli gizi di Puskesmas Kedungkandang. Saat melakukan konseling bu Ina ingin menunjukkan seberapa porsi makanan yang dianjurkan untuk pasien. Media yang tepat digunakan adalah...

a.       Buku foto makanan dan Food Model

b.      Buku pop-up

c.       Lembar balik

d.      Poster

e.      Leaflet

SEJARAH KORUPSI INDONESIA

 

SEJARAH KORUPSI INDONESIA :

 

1. PASCA KOLONIAL PENJAJAH BARAT :

 

Pada tahun 1755 dengan Perjanjian Giyanti, VOC memecah Mataram menjadi dua kekuasaan yaitu Kesultanan Yogyakarta dan Kasunanan Surakarta.

Tahun 1757/1758 VOC memecah Kasunanan Surakarta menjadi dua daerah kekuasaan yaitu Kasunanan Surakarta dan Mangkunegaran.

Kesultanan Yogyakarta juga dibagi dua menjadi Kasultanan Yogyakarta dan Pakualaman.

Dalam buku History of Java karya Thomas Stamford Raffles (Gubernur Jenderal Inggris yang memerintah Pulau Jawa tahun 1811-1816), Hal menarik dalam buku itu adalah pembahasan seputar karakter penduduk Jawa. Penduduk Jawa digambarkan sangat “nrimo” atau pasrah terhadap keadaan. Namun, di pihak lain, mempunyai keinginan untuk lebih dihargai oleh orang lain. Tidak terus terang, suka menyembunyikan persoalan, dan termasuk mengambil sesuatu keuntungan atau kesempatan di kala orang lain tidak mengetahui. Hal menarik lainnya adalah adanya bangsawan yang gemar menumpuk harta, memelihara sanak (abdi dalem) yang pada umumnya abdi dalem lebih suka mendapat atau mencari perhatian majikannya. Akibatnya, abdi dalem lebih suka mencari muka atau berperilaku oportunis.

Dalam kalangan elit kerajaan, raja lebih suka disanjung, dihormati, dihargai dan tidak suka menerima kritik dan saran.

Dalam aspek ekonomi, raja dan lingkaran kaum bangsawan mendominasi sumber-sumber ekonomi di masyarakat. Rakyat umumnya “dibiarkan” miskin, tertindas, tunduk dan harus menuruti apa kata, kemauan atau kehendak “penguasa”.

Budaya yang sangat tertutup dan penuh “keculasan” itu turut menyuburkan “budaya korupsi” di Nusantara. Tidak jarang abdi dalem juga melakukan “korup” dalam mengambil “upeti” (pajak) dari rakyat yang akan diserahkan kepada Demang (Lurah) selanjutnya oleh Demang akan diserahkan kepada Tumenggung. Abdi dalem di Katemenggungan setingkat kabupaten atau propinsi juga mengkorup harta yang akan diserahkan kepada Raja atau Sultan.Kebiasaan mengambil “upeti” dari rakyat kecil yang dilakukan oleh Raja Jawa ditiru oleh Belanda ketika menguasai Nusantara (1800 - 1942) minus Zaman Inggris (1811 - 1816), Akibat kebijakan itulah banyak terjadi perlawanan-perlawanan rakyat terhadap Belanda. Sebut saja misalnya perlawanan Diponegoro (1825-1830), Imam Bonjol (1821-1837), Aceh (1873-1904) dan lain-lain.

 

2. PASCA MERDEKA (ORMA)

 

Dibentuk Badan Pemberantasan Korupsi, Panitia Retooling Aparatur Negara (PARAN) dibentuk berdasarkan UU Keadaan Bahaya, dipimpin oleh A.H. Nasution dan dibantu oleh dua orang anggota yakni Prof M Yamin dan Roeslan Abdulgani. Namun ternyata pemerintah pada waktu itu setengah hati menjalankannya.Tahun 1963 melalui Keputusan Presiden No 275 Tahun 1963, upaya pemberantasan korupsi kembali digalakkan. A.H. Nasution yang saat itu menjabat sebagai Menkohankam/Kasab dibantu oleh Wiryono Prodjodikusumo. Tugasnya yaitu meneruskan kasus-kasus korupsi ke meja pengadilan. Lembaga ini di kemudian hari dikenal dengan istilah “Operasi Budhi”. Sasarannya adalah perusahaan-perusahaan negara serta lembaga-lembaga negara lainnya yang dianggap rawan praktik korupsi dan kolusi. Operasi Budhi ternyata juga mengalami hambatan.

 

3. PASCA MERDEKA (ORBA)

 

Dibentuk Tim Pemberantasan Korupsi (TPK) yang diketuai Jaksa Agung.

Tahun 1970, terdorong oleh ketidakseriusan TPK dalam memberantas korupsi seperti komitmen Soeharto, mahasiswa dan pelajar melakukan unjuk rasa memprotes keberadaan TPK.

Perusahaan-perusahaan negara seperti Bulog, Pertamina, Departemen Kehutanan banyak disorot masyarakat karena dianggap sebagai sarang korupsi. Maraknya gelombang p

rotes dan unjuk rasa yang dilakukan mahasiswa, akhirnya ditanggapi Soeharto.Dibentuk Komite Empat beranggotakan tokoh-tokoh tua yang dianggap bersih dan berwibawa seperti Prof Johannes, I.J Kasimo, Mr Wilopo dan A Tjokroaminoto. Tugasnya yang utama adalah membersihkan antara lain Departemen Agama, Bulog, CV Waringin, PT Mantrust, Telkom, dan Pertamina. Namun kornite ini hanya “macan ompong” karena hasil temuannya tentang dugaan korupsi di Pertamina tak direspon pemerintah.Ketika Laksamana Sudomo diangkat sebagai Pangkopkamtib, dibentuklah Opstib (Operasi Tertib) dengan tugas antara lain juga memberantas korupsi. Kebijakan ini hanya melahirkan sinisme di masyarakat. Tak lama setelah Opstib terbentuk, suatu ketika timbul perbedaan pendapat yang cukup tajam antara Sudomo dengan Nasution. Hal itu menyangkut pemilihan metode atau cara pemberantasan korupsi, Nasution berpendapat apabila ingin berhasil dalam memberantas korupsi, harus dimulai dari atas. Nasution juga menyarankan kepada Laksamana Sudomo agar memulai dari dirinya. Seiring dengan berjalannya waktu, Opstib pun hilang tanpa bekas sama sekali.

 

3. PASCA REFORMASI

 

Pada Era Reformasi hampir seluruh elemen penyelenggara negara sudah terjangkit “Virus Korupsi” yang sangat ganas.

Presiden BJ Habibie mengeluarkan UU Nomor 28 Tahun 1999 tentang Penyelenggaraan Negara yang bersih dan bebas dari KKN berikut pembentukan berbagai komisi atau badan baru seperti KPKPN, KPPU atau lembaga Ombudsman.

Presiden Abdurrahman Wahid membentuk Tim Gabungan Pemberantasan Tindak Pidana Korupsi (TGPTPK) dengan Peraturan Pemerintah Nomor 19 Tahun 2000 Namun di tengah semangat menggebu-gebu untuk memberantas korupsi dari anggota tim, melalui suatu judicial review Mahkamah Agung, TGPTPK akhirnya dibubarkan. Sejak itu, Indonesia mengalami kemunduran dalam upaya pemberantasan KKN.

Di samping membubarkan TGPTPK, Presiden Gus Dur juga dianggap tidak bisa menunjukkan kepemimpinan yang dapat mendukung upaya pemberantasan korupsi.

Proses pemeriksaan kasus dugaan korupsi yang melibatkan konglomerat Sofyan Wanandi dihentikan dengan Surat Perintah Penghentian Penyidikan (SP3) dari Jaksa Agung Marzuki Darusman. Akhirnya, Gus Dur didera kasus Buloggate.

Di masa pemerintahan Megawati, wibawa hukum semakin merosot, di mana yang menonjol adalah otoritas kekuasaan.

Konglomerat bermasalah bisa mengecoh aparat hukum dengan alasan berobat ke luar negeri. Pemberian SP3 untuk Prajogo Pangestu, Marimutu Sinivasan, Sjamsul Nursalim, The Nien King, lolosnya Samadikun Hartono dari jeratan eksekusi putusan MA, pemberian fasilitas MSAA kepada konglomerat yang utangnya macet, menjadi bukti kuat bahwa elit pemerintahan tidak serius dalam upaya memberantas korupsi. Masyarakat menilai bahwa pemerintah masih memberi perlindungan kepada para pengusaha besar yang notabene memberi andil bagi kebangkrutan perekonomian nasional. Pemerintah semakin lama semakin kehilangan wibawa. Belakangan kasus-kasus korupsi merebak pula di sejumlah DPRD era Reformasi.

Vox Populi Vox Dei Devide et impera (Politik pecah belah) atau politik adu domba adalah kombinasi strategi politik, militer, dan ekonomi yang bertujuan mendapatkan dan menjaga kekuasaan dengan cara memecah kelompok besar menjadi kelompok-kelompok kecil yang lebih mudah ditaklukan. Dalam konteks lain, politik pecah belah juga berarti mencegah kelompok-kelompok kecil untuk bersatu menjadi sebuah kelompok besar yang lebih kuat.

 

Unsur-unsur yang dijadikan teknik dalam politik ini adalah:

 

-Menciptakan atau mendorong perpecahan dalam masyarakat untuk mencegah aliansi yang bisa menentang kekuasaan berdaulat.

-Membantu dan mempromosikan mereka yang bersedia untuk bekerja sama dengan kekuasaan yang berdaulat.

-Mendorong ketidakpercayaan dan permusuhan antar masyarakat.

-Mendorong konsumerisme yang berkemampuan untuk melemahkan biaya politik dan militer