C. Program Penurunan Berat Badan (fat loss)

Menurunkan berat badan seringkali diasumsikan dengan Weight Loss, di mana tujuan utama dan hasil akhir yang dicapai dari proses ini adalah turunnya berat badan tanpa memperhatikan apakah yang turun itu adalah lemak, air tubuh, atau malah massa otot dalam tubuh. Untuk itulah bagi yang ingin menurunkan berat badan sekaligus membentuk tubuh ideal, disarankan untuk melakukannya dengan cara yang sehat yaitu melalui program Fat Loss.

Fat Loss adalah program pembentukan badan badan yang bertujuan untuk menghilangkan lemak berlebih dengan cara berolahraga, pengaturan pola makan, suplementasi dan istirahat yang cukup. Dengan menjalankan :

1.        Program latihan (workout plan)

Pola latihan pada program Fat Loss ini adalah membentuk otot sebisa mungkin dengan menggunakan latihan beban yang merata dengan repetisi sebanyak 10-12 serta dikombinasikan dengan latihan kardio yang konstan menjaga detak jantung di angka 65%-70% dari MHR (Maximal Heart Rate).

Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan, otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) mendapatkan 9-12 set inti dan otot kecil (lengan, perut dan betis) mendapatkan 6-8 set inti. Kemudian urutkan melatih otot besar dulu baru otot kecil.

Program ini sebaiknya dilakukan seminggu 4-5x agar metabolisme tubuh menjadi aktif dan pembakaran lemak bisa berjalan dengan lancar.konsep dasar latihan adalah sebagai berikut :

Konsep dasar :

·         Energi output > energy input

·         Pilih latihan yang efektif dan aman

·         Kombinasi latihan dan pola hidup ( diet dan istirahat)

·         Latihan meningkat secara bertahap, terus menurus dan berkelanjutan

·         Latihan dengan urutan yang benar, pemanasan, inti, dan pendinginan

·         Turunkan BB secara bertahap yang amann 0,5 s.d 1 kg/minggu

·         Hindari cara yang salah dan merugikan (menggunakan obat-obatan dan sauna)

·         Ingat! Kegagalan program adalah kemalasan latihan.

Jenis latihan

1.      Utama  : Jogging, bersepeda, senam aerobik, renang,dll.

2.      Pelengkap : Latihan beban

Table. Fat Loss Programme

Jenis Latihan	Takaran Latihan	Keterangan
Latihan Utama: Jogging, bersepeda, senam aerobic, renang, dll.	Frekuensi: 3-5 kali/minggu Intensitas: 65-85% MHR Durasi: 20-60 menit	Tingkatkan latihan secara bertahap
Latihan Pelengkap: Latihan beban (weight training)	Frekuensi: 3-4 kali/minggu Intensitas: <70% RM Repetisi: 15-20 kali Set: 2-3 set Recovery: 20-30 detik antar sesi, >90 detik antar sirkuit	Latihan seluruh otot Pos: 12-16 Irama: lancar Metode: circuit Intensitas: sedang Durasi: lama

Sumber: Danardono (2006: 5)

 

Contoh Workout Plan (Fat Loss)

SENIN

CHEST

·           Flat Barbell Press 4 set x 10-12 reps

·           Incline Barbell Press 3 set x 10-12 reps

·           Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12 reps

·           Cable Crossover 3 set 10-12 reps

ABDOMINAL

·         Center Crunch 4 set x 15-20 reps

CARDIO

·           Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA

BACK

·           Lat Pull Down 4 set x 10-12 reps

·           Seated Cable Row 4 set x 10-12 reps

·           Deadlift 4 set x 10-12 reps

·           Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps

ABDOMINAL

·           Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps

 CARDIO

·           Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU       OFF

KAMIS

SHOULDER

·         Overhead Barbell Press 4 set x 10-12 reps

·         Side Lateral Raise 3 set x 10-12 reps

·         Front Barbell Raise 3 set x 10-12 reps

·         Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12 reps

·         Barbell Shrugg 4 set x 10-12 reps

ABDOMINAL

·         Center Crunch 4 set x 15-20 reps

CARDIO

·         Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

 JUMAT

LEGS

·         Squat 4 set x 10-12 reps

·         Leg Curl 4 set x 10-12 reps

·         Leg Extension 4 set x 10-12 reps

·         Standing Calf Raise 4 set x 10-12 reps

ABDOMINAL

·         Side Crunch 4 set x 15-20 reps

 SABTU

ARMS

TRICEPS

·         Skull Crusher 4 set x 10-12 reps

·         Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12 reps

BICEPS

·         Concentration Curl 4 set x 10-12 reps

·         Hammer Curl 3 set x 10-12 reps

ABDOMINAL

·         Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps

CARDIO

·         Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

 MINGGU   OFF

Catatan:

·  Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.

·  Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.

·  Cara menghitung Maximal Heart Rate (MHR) = (220-Usia). Zona pembakaran lemak ada pada 65% – 70% dari MHR. Jadi, detak jantung yang disarankan untuk membakar lemak pada saat berlatih kardio adalah

 

(220-Usia) x 65%

 

·  Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.

·  Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.

·  Latihan treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak bisa dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat selama 20 menit secara konstan, maupun dengan metode zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari, dilakukan selama 20 menit.

2.    Pengaturan Pola Makan

Pola makan menjadi bagian terpenting dalam program fat loss. Banyak orang melakukan diet untuk menurunkan berat badan dengan cara mengurangi makan, bahkan tidak makan sama sekali dengan harapan berat badan cepat turun.

Namun, berat badan tetap tidak turun atau turun sedikit kemudian malah naik lagi. Ini terjadi karena dengan mengurangi makan, metabolisme tubuh akan melambat, yang menyebabkan tubuh lebih cenderung menyimpan lemak daripada membakarnya. Dalam program Fat Loss disarankan untuk makan lebih sering yaitu 5-6 kali sehari dengan tujuan untuk mendongkrak metabolisme tubuh.

Contoh pola makan:

Sarapan

-          1 omelet telur atau telur rebus

-          2 potong roti gandum utuh/ 1 cup oatmeal

Snack Pagi

-          1 buah apel/jeruk/pir

Makan Siang

-          1 ons dada ayam/ikan/daging sapi utuh

-          1 cup nasi coklat (brown rice)/ nasi merah

-          1 cup sayuran.

Snack Siang

-          1 potong roti gandum utuh/ ½ cup oatmeal

-          1 potong ikan/daging panggang

Makan Malam

-          1 ons dada ayam/ikan/daging sapi utuh

-          1 cup sayuran

Sebelum Tidur

-          Susu Tinggi Protein Rendah Lemak dan Gula

 

Catatan:

-          Makanan yang ideal adalah makanan yang rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng. Jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biskuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.

-          Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan).

-          Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh.

-          Waktu untuk mengkonsumsi menu di atas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang berlatih di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.

 

3.    Istirahat yang Cukup

Selalu istirahat yang cukup yaitu tidur sebanyak 7-8 jam, dan tidak begadang.

4.    Mengontrol Presentase Lemak Tubuh

Pengukuran dengan BMI kurang akurat karena tidak menggambarkan komposisi tubuh yaang sebenarnya. Pada orangtua dan atlet, hasil pengukurannya bisa memberi arti berbeda. Oleh karena iu, paramter MBI tidak baku bagi semuo orang.

Menurut Toruan, yang terpening adalah mengukur komposisi tubuh. Tidak hanya mengukur BMI index, tetapi juga presentase lemak juga dikontrol dengan menggunakan alat digital yakni body fat monitor atau alat yang lainnya seperi Body fat caliper  dan BOD/POD.

Menurut Santoso, kadar lemak normal untuk pria adalah 15-20%, sedangkan wanita 20-25%. Kadar lemak yang dapat dikatakan bagus sehingga bisa membuat tubuh lebih terbentuk adalah 10-15% untuk pria dan 15-20% untuk wanita.

 

 

 

DAFTAR PUSTAKA

Anonymous.2013. Program Penurunan Berat Badan (Fat Loss) [Online] : https://riyobarcelonista.wordpress.com/2013/04/29/293/ diakses pada 27 Januari 2020

Anonymous.2013. Program latihan Penurunan Berat Badan (FAT LOSS GUIDE) 2 [Online] : https://riyobarcelonista.wordpress.com/2013/04/30/program-latihan-penurunan-berat-badan-fat-loss-guide-2/ diakses pada 27 Januari 2020

Thoruan, Phaidon L. 2015.The New Fat-loss Not Weight-loss Gemuk Tapi Ramping. Jakarta : TransMedia Pustaka

Santoso, L. Denny. 2010. Rahasia Diet 2 The Home Gym. Jakarta : Libri

Danardono. 2006. Perencanaan Program Latihan. Materi, Pelatihan Instruktur Fitness Tingkat Dasar angkatan VII. Yogyakarta: Klinik Kebugaran FIK UNY