BODY BUILDING

 

BODYBUILDING

            Bodybuilding (menambah massa otot) adalah program pembentukan tubuh untuk menambah massa otot dan berat badan.Dengan cara mengatur pola makan, latihan, istirahat hingga suplementasi yang tepat. Kenaikan berat badan dapat disebabkan oleh 2 hal, yaitu naiknya jumlah lemak atau naiknya massa otot. Untuk mendapatkan berat badan ideal, Anda perlu menambah massa otot dan lemak secara seimbang. Menaikkan berat badan dengan hanya menambahkan lemak tanpa di barengi dg peningkatan massa otot,akan memberikan dampak negatife pada tubuh. Hal ini berarti bahwa untuk menaikkan berat badan secara ideal,orang yg bertubuh kurus pun harus melakukan pola diet yg sehat (kurus bukan berarti bisa makan apa saja) Hal ini mungkin sering kita temukan,dimana beberapa orang yg makannya terbilang teratur bahkan berlebih,tapi memiliki badan yg tergolong kurus seolah-olah tidak pernah makan.

Muscle Building

Dalam pembentukan program Muscle Building, Anda perlu memperhatikan 4 poin:

·         Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita.

·         Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi.

·         Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.

·         Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Muscle Building, suplemen yang dibutuhkan adalah Weight Gainer (Isomass Extreme Gainer) dan Creatine Ethyl Esther (Kre Alkalyn)

LATIHAN

Jangan terlalu sering mengamati perubahan fisik, maksimal 3 kali per minggu, dengan masing-masing bagian tubuh tidak lebih dari setelah 2 latihan per minggu. Misalnya, kaki dan lengan pada hari A, torso pada hari B, dan seterusnya. seperti itu sampai 8 minggu. Biarkan fisik yang menuntun . Ini mungkin mudah dipraktekkan.

Program ini perlu usaha keras membagi Istirahat dan Recovery dengan adil. banyak hardgainer yang mengikuti anjuran para bodybuilder kawakan, yang memang secara genetik mereka diberkahi badan yang indah, mengkonsumsi steroid dan obat alternatif lain untuk meningkatkan performa dan sangat berambisi untuk membentuk tubuhnya. Kebanyakan dari kita tidak sama dengan para bodybuilder, dari segi manapun.

Menurunkan volume latihan akan memberikan waktu istirahat dan kebebasan sebagai syarat untuk menambah berat badan. Bagaimanapun juga, kemungkinan akan berlatih dengan tehnik latihan intensitas tinggi. Tambahlah latihan, lakukan 6 – 10 repetisi untuk tubuh bagian atas, dan 10 – 15 repetisi untuk kaki, dengan beban semaksimal mungkin (dua repetisi terakhir harus benar-benar mematikan). Tambah intensitas latihan. Gunakan super set dan tehnik pre-exhaust.

 

POLA LATIHAN MUSCLE BUILDING

Inti dari pola latihan Muscle Building adalah merangsang pertumbuhan massa otot sebanyak mungkin melalui beban yang optimal. Jatah set untuk otot besar adalah 9-12 set inti dan untuk otot kecil adala 6-8 set inti. Terapkan metode failure pada reps yang telah ditetapkan serta gunakan juga metode negative movement.

·         Negative movement adalah gerakan perlahan pada saat beban turun dan gerakan cepat pada saat beban naik.

·         Treadmill pada program ini minim, hanya 2x seminggu sekedar untuk menjaga kebugaran dan kadar lemak Anda.

NUTRISI

harus melahap kalori lebih banyak dari yang keluarkan. Ikuti diet tinggi protein dan kurangi karbohidrat. Batasi lemak. Makanlah telur (4 – 8 per hari), susu, serta daging sapi. Daging ayam tanpa lemak dan ikan juga bisa ditambahkan sebagai sumber protein yang baik.

Jika mampu mengkombinasikan konsumsi 2 gram protein tiap kilogram berat badan dengan mengatur sumber makanan seperti di atas, berarti berada di jalur yang benar.

Suplemen protein berkualitas tinggi, asam amino pemicu hormone pertumbuhan seperti arginine dan ornitin, serta tablet liver yang dikeringkan. Dan juga harus mengkonsumsi tambahan vitamin dan mineral kira-kira dua kali sehari.

Makan sampai 6 kali per hari. Tiga kali makanan utama dengan diselingi snack. Pada hari latihan, mengkonsumsi 20-30 gram protein sebelum dan setelah latihan beban.

POLA MAKAN

Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan program muscle building. Pengaturan pola makan yang baik dapat membuat otot bertumbuh secara maksimal dalam waktu yang relatif singkat seiring dengan perkembangan latihan.

Konsep pola makan dari program Muscle Building adalah menambahkan kalori dari jenis makanan yang ideal dan pilihan suplemen cenderung mencari weight gainer yang berkalori cukup tinggi.

Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan ketika sedang menjalankan program muscle building.

Contoh pola makan

·         Sarapan

2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal

1 Scoop Isomass / Massive Weight Gainer / Muscle Juice

·         Snack Pagi

2-3 potong roti gandum + 1 buah apel/ jeruk/ pir

·         Makan Siang

150 gram dada ayam / ikan / sapi

80-100 gram beras merah (posisi belum masak)

100 gram sayuran

1 butir Daily Complete Formula

·         Snack Siang

1 Scoop Isomass / Massive Weight Gainer / Muscle Juice

2-3 sendok makan oatmeal

·         Sebelum Latihan

1 scoop AdreNOline / 2 butir Kre Alkalyn / 4 butir Beta K

1 buah pisang

·         Sesudah Latihan

1 Scoop Isomass / Massive Weight Gainer / Muscle Juice

·         Makan Malam

150 gram dada ayam / ikan / sapi

80-100 gram beras merah (posisi belum masak)

100 gram sayuran

1 butir Daily Complete Formula

Catatan:

Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biscuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.

Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. (garam diet lebih disarankan).

Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh.

Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.

Dalam program Muscle Building banyak menggunakan susu protein penambah massa otot dan berat badan (weight gainer) daripada Amino. Alasannya adalah saat program ini berjalan yang diperlukan adalah jumlah asupan protein dan karbo serta kalori yang cukup tinggi; dianjurkan diperoleh dari jenis makanan yang ideal.

 

SUPLEMENTASI

Suplemen yang diperlukan dalam program ini adalah jenis suplemen Weight Gainer yang memiliki protein, karbohidrat dan kalori yang cukup tinggi untuk menebalkan massa otot kita dan otomatis menambah berat badan.

 

Berikut contoh suplemen yang bisa dikonsumsi pada Muscle Building:

1.      Isomass Extreme Gainer / Massive Weight Gainer / Muscle Juice

Merupakan suplemen susu protein, karbohidrat dan kalori yang cukup tinggi. Ada pula yang mengandung multivitamin & multimineral hingga nitric oxide untuk menunjang pumping serta meningkatkan tenaga Anda saat latihan.

 

2.      Daily Complete Formula

Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet.

Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan.

Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal, kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal.Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet dan latihan yang keras. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ini dalam menu.

 

3.      Kre-Alkalyn / Beta K

Merupakan suplemen creatine yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih cepat terbentuk. Berbentuk kapsul dan mudah dikonsumsi serta tidak ada pantangan bagi yang sedang program Six Pack ataupun menebalkan massa otot.

 

4.      AdreNOline

Merupakan suplemen nitric oxide yang fungsi utamanya adalah vasodilator, yaitu pelebaran pembuluh darah sehingga memudahkan nutrisi yang diasup untuk masuk terserap ke badan. Selain itu, AdreNOline juga memberikan ledakan tenaga yang tinggi saat latihan sehingga memungkinkan kita mengangkat beban yang berat dengan baik.

 

5.      Creatine Monohydrate

Merupakan suplemen creatine basic yang berupa bubuk dan kapsul. Fungsi utamanya adalah meningkatkan energi saat latihan apabila dikonsumsi sebelum latihan dan meningkatkan massa otot apabila dikonsumsi setelah latihan. Suplemen ini membutuhkan tahapan loading & maintenance serta off phase. Perkembangan terbaru dari suplemen ini berupa Kre-Alkalyn, Beta K yang sudah tidak memerlukan tahapan loading.

*Catatan: Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. Pilih kombinasi yang terbaik untuk.

 

ISTIRAHAT DAN RELAKSASI

Tidur selama 8-10 jam sehari dan buatlah semacam laporan saat akan tidur dan saat bangun tidur.

Jika bisa, tidur sebentar setelah latihan. Tubuh akan tumbuh saat Anda tidur. Tidur selama 30 menit saja pun bisa memberi peningkatan daripada tidak sama sekali. Pada hari off latihan, melakukan kegiatan yang santai, seperti membaca, browsing internet, atau memancing. Apapun yang membuat pikiran rileks. Banyak hardgainer yang berhasil juga terbantu dengan melakukan meditasi. Yoga juga bisa. Ini tidak mudah, tetapi mekanisme yang ‘aneh’, kegiatan ini memang membuat lelah dan rileks pada saat bersamaan.

 

DAFTAR PUSTAKA

Boyle, M.A., & Long, S. (2010). Personal Nutrition. Belmont: Wadsworth Cengage Learning

International Fitness Association (IFA). (2008). Fitness ABC’s Training Manual & Fitness Instructor Certification Course.

Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2004). Sport Nutrition an introduction to energy production and performance. USA: Human Kinetics, Inc.

Persatuan Ahli Gizi Indonesia. (2009). Tabel komposisi pangan Indonesia. Jakarta: Elex Media Komputindo