Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan, yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exersice) di mana kita harus mengangkat, mendorong atau menarik suatu beban. Beban itu bisa anggota tubuh kita sendiri (internal resistance) atau beban dari luar (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya, antara lain mengangkat barbell, dumb-bell, weight training (latihan beban), lempar bola medicine dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring devices).
     Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah:
1. sebagai penggerak setiap aktivitas fisik;
2. sebagai pelindung dari kemungkinan cedera;
3. dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi- sendi.

A. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Tubuh Bagian Atas

 1. Push-up (Telungkup Dorong Angkat Badan)
a. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.
b. Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.
3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, kepala, badan dan kaki berada dalam satu garis lurus.
4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
    Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10–15 kali dan 20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat ± 30 detik.
2. Pull-up (Gantung Angkat Tubuh)
a. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.
b. Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Sikap awal bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala, kedua lengan lurus.
2) Angkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu berada di atas palang.
3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.
4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
    Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali, dan 20 kali. Setiap tahap diselingi waktu ± 30 detik.
3. Latihan Kekuatan Otot Punggung (Back-up)
a. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung.
b. Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Sikap awal: tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat dipegangi teman.
2) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
3) Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.
     Lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya, serta diselingi istirahat ± 30 menit.

B. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Tubuh Bagian Bawah
1. Squat Jump

a.       Tujuan adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.
b. Cara melakukan gerakan sebagai berikut.
1) Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan di belakang kepala.
2) Kedua kaki ditekuk sampai pantat menyentuh tumit, badan tetap tegak dan tangan tetap di atas kepala.
3) Meloncat ke atas sampai kedua kaki tergantung lurus.
4) Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di depan menjadi di belakang, pantat menyentuh tumit.
5) Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
6) Gerakan dinyatakan gagal apabila
a) loncatan tidak penuh (kaki tidak tergantung lurus di udara)
b) tangan terlepas dari belakang kepala;
c) posisi kaki tidak ditukar;
d) pantat tidak menyentuh tumit.
    Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali, dan 20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat ± 30 detik.
2. Naik Turun Bangku
a. Tujuannya adalah untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.
b. Cara melakukan sebagai berikut.
1) Berdiri tegak menghadap bangku.
2) Salah satu kaki dinaikkan ke bangku, disusul kaki yang lain.
3) Kaki diturunkan secara bergantian, posisi badan tetap tegak.
4) Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
      Pada prinsipnya, latihan kekuatan dan daya tahan adalah gerakan dilakukan dengan berulang-ulang dan dilakukan menurut kemampuan tiap individu.

C. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan dalam Bentuk Sirkuit
      Untuk melatih kekuatan dan daya tahan anggota tubu, baik bagian atas maupun bawah dapat dilakukan dalam bentuk sirkuit atau rangkaian latihan.
1. Latihan kekuatan dan daya tahan anggota badan bagian atas dalam bentuk sirkuit adalah sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri dan berlari-lari kecil di tempat, kemudian berlari menuju ke palang tunggal.
b. Berdiri di bawah palang tunggal dengan posisi berdiri tegak dan kedua tangan lurus ke atas.
c. Meloncat dan bergantung pada palang tunggal dengan jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala.
d. Angkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu berada di atas palang, kemudian badan diturunkan kembali seperti semula. Lakukan ini sebanyak lima kali.
e. Setelah itu, berjalan ke depan sejauh 3 meter dan lakukan gerakan push-up sebanyak lima kali dan dilanjutkan dengan gerakan back-up sebanyak lima kali.
2. Latihan kekuatan dan daya tahan anggota badan bagian bawah dalam bentuk sirkuit adalah sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri dan berlari-lari kecil di tempat, kemudian berlari menuju ke sebuah bangku.
b. Berdiri tegak menghadap bangku. Salah satu kaki dinaikkan ke atas bangku, disusul kaki yang lain.
c. Kaki diturunkan secara bergantian dengan posisi badan tegak dan kedua tangan di pinggang. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
d. Kemudian berlarilah ke depan sejauh 3 meter dan lakukan gerakan squat jump sebanyak 10 kali, dan dilanjutkan berjalan kaki ke tempat semula.

 

Strength= gunanya adalah untuk melakukan segala sesuatu yang membutuhkan tenaga [dalam kata lain semua hal], tujuannya agar kita bisa beraktifitas, orang yang tidak punya strength [dlm bhs indo nya kekuatan/tenaga] bisa dicontohkan oleh orang yang kena stroke [tidak bisa gerak]

power= mirip dengan strength tapi lebih spesifik ke kekuatan, hal ini biasanya dipakai oleh para petinju atau pembawa barang-barang berat

endurance= daya tahan, berguna untuk mejaga emosi kita tetap stabil atau agar kita tidak berlaku terlalu ekstrim kpd suatu situasi, tujuannya agar tidak menyakiti org lain

flexibility= kelenturan, banyak digunakan oleh penari balet, biasanya orang yang lentur gerakannya akan lbih bagus dari yang kaku [baletnya]

speed= kecepatan, berguna untuk mengejar sesuatu, kecepatan bisa berarti kecepatan dalam mengejar sesuatu atau menyelesaikan sesuatu

agility= kelincahan, bisa dibilang juga sebagai cekatan, adalah hal yang sangat berguna dalam berbagai aspek, hal ini bisa membantu kita cepat menanggapi situasi

 

Tes rangkain

a) Tes Lari 60 Meter Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan lari. Alat dan fasilitas terdiri dari : Lintasan lari, Bendera, Peluit, Alat tulis, Stopwatch. Pelaksanaan tes lari 60 meter adalah sebagai berikut : 1) Sikap permulaan Peserta berdiri dibelakang garis start. 2) Gerakan (a) Pada aba-aba “ Siap “ peserta mengambil sikap start berdiri, siap untuk lari. ( lihat gambar 1 ) (b) Pada aba-aba “ Ya “ peserta lari secepat mungkin menuju garis finish dengan menempuh jarak 60 meter. Sumber: Kemendiknas, (2010:7 ) 3) Lari masih bisa diulang bila (a) Pelari mencuri start (b) Pelari tidak melewati garis finis (c) Pelari terganggu dengan pelari yang lain 4) Pengukur waktu Pengukuran waktu dilakukan mulai saat bendera diangkat sampai pelari tepat melintas garis finis 5) Pencatat hasil (a) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jara 60 meter, dalam satuan waktu detik. (b) Waktu dicatat satu angka dibelakang koma b) Tes Gantung Siku ( putri ) dan Angkat tubuh ( putra ) Tujuan dari tes ini adalah untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan otot bahu. Alat dan fasilitas yang digunakan adalah stopwatch, serbuk kapur atau magnesium karbonat, alat tulis Sumber: Kemendiknas, (2010:8 ) 1) Pelaksanaan angkat tubuh Peserta berdiri dibawah palang tunggal. Kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah letak kepala. ( lihat gambar 3 ) Sumber: Kemendiknas,( 2010:9 ) 2) Gerakan Angkat badan hingga dagu melewati palang kemudian turunkan kembali seperti pada sikap permulaan namun siku sedikit ditekukan. Lakukan selama 60 detik. 3) Pencatat hasil (a) Gerakan yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan dengan sempurna (b) Gerakan yang dicatat adalah jumlah angkatan yang dapat dilakukan dengan sikap sempurna tanpa istirahat selama 60 detik (c) Peserta yang tidak mampu melakukan tes angkat tubuh ini, walaupun telah berusaha diberi nilai 0 ( nol ) Sumber: Kemendiknas, ( 2010:10 ) 1) Pelaksanaan gantung siku Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit di atas kepala peserta. (a) Sikap permulaan Peserta berdiri dibawah palang tunggal, kedua tangan berpengangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke belakang. Sumber: Kemendiknas, (2010:11 ) (b) Gerakan Dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta melompat ke atas sampai mencapai siku bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang tunggal. Sikap tersebut dipertahakan selama mungkin. Lamanya waktu saat bergantung tersebut dicatat sebagai hasil. Sumber: Kemendiknas, ( 2010:13 ) c) Baring Duduk 60 Detik Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut. Alat dan fasilitas yang digunakan adalah lantai, rumput yang rata dan bersih, stopwatch, alat tulis, matras 1) Sikap permulaan Peserta berbaring telentang di lantai atau rumput, kedua lutut ditekuk dengan sudut 900 , kedua tangan diletakan masing-masing di samping telinga. ( lihat gambar 3.7 ) Petugas / peserta lain memegang atau menekan kedua pergelangan kaki agar kaki tidak terangkat. Sumber: Kemendiknas, (2010:14 ) 2) Gerakan Pada aba-aba “ Ya “ peserta mengambil sikap duduk ( lihat gambar 3.8 ) sehingga kedua sikunya menyentuh kedua paha, kemudian kembali ke sikap permulaan ( lihat gambar 3.9 ). Gerakan ini dilakukan berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat selama 60 detik. ( Sumber : Kemendiknas, 2010:15 ) Catatan Gerakan tidak dihitung jika kedua tangan tidak berada disamping telinga, kedua siku tidak sampai menyentuh paha dan mempergunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh. 3) Pencatatan hasil (a) Hasil yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan baring duduk yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60 detik. (b) Peserta yang tidak mampu melakukan tes baring duduk ini diberi nilai 0 ( nol ). d) Loncat Tegak Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak atau tenaga eksplosif tungkai. Alat dan fasilitas yang digunakan adalah papan berskala sentimeter, warna gelap, berukuran 30 x 150 cm, dipasang pada dinding yang rata. Jarak antara lantai dengan angka 0 ( nol ) pada skala yaitu 150 cm ( lihat gambar 3.10 ), serbuk kapur, penghapus papan tulis, Alat tulis ( Sumber : Kemendiknas, 2010:17 ) 1) Sikap permulaan Ujung jari dari peserta diolesi dengan serbuk kapur. Peserta berdiri tegak dekat dinding, jari kaki rapat, papan skalla berada disamping kiri atau kanannya. Kemudian tangan yang dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya. ( lihat gambar 3.11 ) Sumber : Kemendiknas ( 2010:18 ) 2) Gerakan Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan lutu dan kedua lengan diayun ke belakang ( lihat gambar 3.12 ). Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepukan papan dengan ujung jari sehingga menimbulkan bekas. ( lihat gambar 3. 13 ) Lakukan tes ini sebanyak 3 kali tanpa istirahat atau diselingi oleh peserta lain. Sumber : Kemendiknas ( 2010:19 ) 3) Pencatatan hasil (a) Catat raihan tegak (b) Ketiga raihan loncatan dicatat (c) Raihan loncatan dikurangi raihan tegak (d) Ambil nilai selisih raihan yang tertinggi e) Lari 1000 untuk Putri Dan 1200 untuk Putra Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan paru-jantung ( kardiovaskular ). Alat dan fasilitas yang digunakan adalah lintasan lari 1200 meter untuk putra dan 1000 meter untuk putri, stopwatch, bendera start, peluit, tiang pancang, alat tulis. 1) Sikap permulaan Peserta berdiri dibelakang garis start 2) Gerakan Pada aba-aba “ Siap “ peserta mengambil sikap start berdri, siap untuk lari. Pada aba-aba “ Ya “ peserta berlari menuju garis finis, menempuh jarak 1200 meter untuk putra dan 1000 meter untuk putri ( lihat gambar 3.14 ). Catatan Lari diulang bila ada pelari yang mencuri start dan ada pelari yang tidak melewati garis finish. Sumber : Kemendiknas, (2010:21 ) 3) Pencatatan hasil (a) Pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera diangkat sampai pelari tepat melintas garis finis. ( Lihat gambar 3.15 ) (b) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 1200 meter untuk putra dan 1000 meter untuk putri. Waktu dicatat dalam satuan menit dan detik.